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 ヨガポーズ☆準備運動編
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ここでは ヨガに入る前、体をほぐし温める準備運動をいくつかご紹介しています。
ヨガで一番大切なのは呼吸。
呼吸とヨガポーズを連動することで
リラックス効果が生まれます。
これは準備運動の時も同じです。
ヨガ式呼吸は、こころを落ち着かせる作用と
運動を助ける作用があります。
「ゆっくり吸って肺を大きく膨らませ、
吐く息は細く長く肺を小さく。
吸う息の倍かけて吐き出して」
お腹に一杯空気を吸ってそれをゆっくり吐き出すと
それだけで気持ちが落ち着きます。
ゆっくりていねいに呼吸を意識しながら行うと効果的。
さあ、ヨガに備えて体を温めましょう♪
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 ヨガポーズ☆準備運動編 |
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☆始まりのポーズ☆
（精神統一）
正座もしくは胡坐の姿勢をとります。
背筋をピンとのばし（おへそが前に向くように）、
軽く目を閉じ手のひらを上に向け腿の上に載せます。
静かにゆっくり呼吸を繰り返します。
 ポイント
頬は柔らかく・上下の歯は合わせず・眉間にシワは寄せず・ 顔全体をリラックス
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☆足全体のマッサージ１☆
（股関節チェック）
両足を前に投げ出し、股関節から力を抜いて
足全体を大きく左右に大きく揺らす。
このとき、どちらの足が動きにくいかチェックする。
その日の状態がわかる。。
内側から外側、外側から内側にゆっくり大きく回す
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☆足全体のマッサージ２☆
足を右左交互にマットに軽く打ちつけて
マッサージする。
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☆足裏マッサージ１☆
（足裏血行促進）
まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せる。
両手で足の裏を擦り温める。
温もってきたら今度はぐーで全体を叩いてマッサージ。
ポイント
マッサージ１〜５が終わったら
同様に右足も同じ順序で行う。
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☆足首マッサージ２☆
（足裏血行促進）
まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せる。
親指と人差し指を一本ずつ前と後ろに引っ張りながら
痛気持ちいいところまで引っ張る。
これを一つずつずらしながら各指順番に行う。
呼吸を忘れずに
ポイント
マッサージ１〜５が終わったら
同様に右足も同じ順序で行う。
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☆足首マッサージ３☆
（足裏血行促進）
まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せる。
右手の指を左足の指間に組み合わせるように
深く入れ、 左手は足首を持ってゆっくり大きく回す。
足首を柔らかくすることで、股関節もほぐしてくれる。
ポイント
マッサージ１〜５が終わったら
同様に右足も同じ順序で行う。
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☆足首マッサージ４☆
（足裏血行促進）
まず左足をひきつけ、右足の腿に乗せる。
足の各指に右手の指をはめる。
奥までしっかりはめたら左手を上から添える。
息を吐きながらゆっくり左足を握る。
息を吐きながらゆっくり緩める。
ポイント
マッサージ１〜５が終わったら
同様に右足も同じ順序で行う。
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☆足首マッサージ５☆
（足裏血行促進）
４と同じポジションのまま
息を吐きながら足の指を前に伸ばし、
吸いながら緩める。
同じく息を吐きながら後ろに伸ばし、
吸いながら緩める。
ポイント
マッサージ１〜５が終わったら
同様に右足も同じ順序で行う。
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☆足先マッサージ１☆
（外反母趾予防に効く。）
両足を再び投げ出し、
足の指でぐーを作るようにぎゅーっと握る、
次に、パーをイメージして足を思いっきり広げる、
このとき親指を離すようにこころがける。
外反母趾予防に効く。
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☆足先マッサージ２☆
息を吐きながら足のつま先を遠〜くへ伸ばす。
今度は息を吸いながらかかとを遠〜くへ押し出す。
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☆ひざ倒しのポーズ☆
（お尻と腰のマッサージ）
後ろに手をつき、ひざを立てた状態になる。
ひざを左右にゆっくり交互にたおす。
ほくれてきたら、お尻を覗き込むように深く倒す。
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☆手足ぶらぶらのポーズ☆
（老廃物除去の効果）
仰向けになり、手と足を上に挙げ、ゆらゆら揺さぶる。
体全体の老廃物を末端から除去してくれる。
ポイント
朝は老廃物が排出されやすいので、
ヨガをしながらコマ目に水分をとって
おトイレに行くと効果的。 |
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ご参考までに、私なりの基準で
☆楽にできる☆☆やや難しい ☆☆☆難しい
と評しています。 |
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ヨガポーズ☆準備運動編
